《飲食控制》
一、 三餐定時定量，早上九分飽，中午七分飽，可食用適量澱粉及肉類；晚上五分飽，少吃澱粉，以新鮮蔬菜和適量魚肉為主，嚴禁宵夜，限制酒類。
二、 飲食內容採低油、低熱量、高纖，避免油炸、冷飲及餐後甜點。多採用蒸、水煮的方式。
三、細嚼慢嚥，進食太急躁容易上腹脹形成胃突出。
四、平時應多飲用溫熱開水補充水份，一日飲水量以體重公斤計算如下：

1.30 歲前→體重 kg*35~40
2.30 54 歲→體重 kg*30~35
3.55 65 歲→體重 kg*30
4.65 歲以上→體重 kg*25 例如： 66 歲 45kg*25=1125cc/ 天

五、嘴饞時避免吃甜食如：蛋糕、酥餅、巧克力、布丁、洋芋片等高熱量、高糖份及醃製品。建議以大番茄、蒟蒻、無糖的愛玉、仙草、豆漿為主。

《生活型態與運動》

一、 睡眠充足，晚上 11 點前一定要入睡，幫助肝臟修復，避免肝臟機能下降導致循環代謝緩慢；養成每日排便的習慣 (1-3次/天)，清空腸道毒素。
二、 每週至少三次運動量 。 最高心跳率的計算方式是 (220-年齡 )，建議初學者或是剛開始要訓練心肺耐力的人，以最大心跳率的70％為強度依據從事訓練，計算方式為(220-年齡)x0.7±5次，單次活動時間最少6分鐘。以30 歲的人為例，帶入公式可得 (220-30) x0.7±5=128 ～ 138 之間，單次持續 6 分 鐘 以上，每次累積 30 ～ 50 分鐘為宜，也就是說單次活動持續 6 分鐘以上，可休息 2 ～ 3 分鐘再作第二次的活動，依此類推，做到五次（ 5次× 6 分鐘）以上。

《理想體重計算》

一、 身體質量指數(BMI)公式：體重 (KG)/ 身高 (M2)

※正常範圍：18.5≦ BMI ＜24 ；體重過重 24≦ BMI ＜27 ；肥胖＞27

二、標準體重：男生=( 身高 cm-80)*0.7 ；女生=( 身高 cm-70)*0.6

三、腰臀比：正常值女生需小於 0.8 ；女生需小於 0.9

四、體脂肪百分比：
正常 30 歲以下的女性體脂率應在25%↓，超過 30 歲則是 30%↓
正常 30 歲以下 的男性 體脂率應在20%↓，超過 30 歲則是25%↓

《備註》
一、 減重速度 0.5 1kg/ 週。 小時候肥胖與遺傳基因有關， 故減重速度較慢，需要耐心；成年後的肥胖則與生活習慣飲食息息相關。
二、 因脂肪細胞與內分泌有關，短時間快速減重，可能會影響女性月經週期。醫師會藉由中藥來調整您的體質及緩解其不適。

佛教正德醫院 祝您平安健康 電話：(04)3702 6588